لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو طلب المساعدة من خبير. بمعرفة القواعد والأساليب الفعالة لفقدان الوزن، يمكنك العمل على تحسين قوامك والوزن الزائد في المنزل. كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل، كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن، أفضل 7 طرق لإنقاص الوزن - في هذا المقال.
القواعد الأساسية لفقدان الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك وتحسين شكلك وبشرتك والشعور بحالة جيدة، فعليك أن تبدأ باتباع القواعد البسيطة:
- تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. قسم نظامك الغذائي إلى 4-6 وجبات في اليوم.
- يمكنك تناول الطعام في المساء، ولكن قبل النوم بثلاث ساعات، وبعد ذلك يمكنك شرب الشاي أو منتج الحليب قليل الدسم.
- وأبسط شيء هو شرب كوب من الماء الدافئ في الصباح على الريق وربما مع إضافة ملعقة عسل قبل الإفطار بـ 20 دقيقة.
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا، باستثناء الشاي والقهوة.
- شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل. هذا سيساعدك على تناول كميات أقل. لا ينبغي غسل الطعام أو شربه بعد 30 دقيقة من تناول الطعام.
- يمكنك القيام بأيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع؛ سيساعدك هذا الإجراء بسهولة ودون الإضرار بصحتك.
أفضل 7 طرق لانقاص الوزن في المنزل
قائمة المنتجات المفيدة
ويشمل ذلك الحبوب التي تشبع الجسم بالكربوهيدرات البطيئة، مما يطيل الشعور بالشبع. وتشمل القائمة أيضًا التوابل التي تعزز عملية التمثيل الغذائي والمشروبات التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. انتبه إلى المنتجات التالية:
- الحنطة السوداء - غنية بالبروتينات ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، وتطيل الشعور بالشبع، وتحسن عمل الكبد والأمعاء، وتنظف السموم، وتخفض نسبة الكوليسترول؛
- دقيق الشوفان - ينظم الكولسترول والجلوكوز في الدم.
- الأرز غير المصقول - المنتج ينظف الجسم من السموم ويشبعه بفيتامينات ب؛
- الموسلي - يساعد تناول الحبوب الطبيعية يوميًا دون الخبز أو القلي أو احتواء الشوكولاتة على إنقاص الوزن بسبب بطء هضم الألياف الغذائية؛
- التوابل الحارة - الخردل والفلفل والثوم والفجل والخل تحرق الدهون وتسرع إطلاق الطاقة وتنظف الأوعية الدموية وتخفض مستويات الأنسولين.
- القرفة - تحل محل السكر، وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر – يحرق الدهون، ويحسن عملية الهضم، ويخلص الجسم من الجذور الحرة؛
- الماء - يسرع عملية التمثيل الغذائي ويطرد الملح الزائد.
- الحساء والعصائر الباردة - أثناء استهلاكها، يتم إنفاق الطاقة على التدفئة والهضم؛
- يعد زيت الزيتون مصدرًا للدهون الصحية بيولوجيًا، ويعزز النحافة من خلال تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
تمارين لإنقاص الوزن في المنزل
مجموعة بسيطة من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل، وهي مصممة لجلسات يومية مدتها 20 دقيقة.
لوحة كلاسيكية. سيساعد هذا التمرين الثابت الفعال على تقوية جميع مجموعات العضلات وحرق رواسب الدهون. لا يلزم وجود معدات أو معدات لأداء ذلك؛ أثناء التدريب، يمكنك تغيير موضع الأطراف قليلاً، وتجربة عدد الدعامات، وتحميل مجموعات العضلات المختلفة وزيادة القدرة على التحمل.
وضع البداية - الاستلقاء على ذراعيك المستقيمتين، وتوجيه ذراعيك إلى الأمام ووضعهما في نفس الخط العمودي مع كتفيك. يجب أن يكون الرأس والظهر وأسفل الظهر والساقين مستقيمين والذقن مرتفعًا قليلاً. شد عضلات البطن، وحاول عدم إمالة حوضك أو ثني ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم يمكنك النزول على ركبتيك أو اتخاذ وضعية الكلب للأسفل لمنح عضلاتك راحة.
من الضروري القيام بـ "اللوح الخشبي" كل يوم؛ يوصى أيضًا بزيادة وقت أداء التمرين بمقدار 30 ثانية كل 2-3 أيام، ليصل تدريجياً إلى 3 دقائق.
"الدراجة" مع القيمة المطلقة - من أكثر التمارين فعالية لتمرين عضلات البطن وإنقاص الوزن وتصحيح الشكل في منطقة البطن والخصر.
استلقي على ظهرك على سطح مستو وصلب (الأرضية أو بساط التمرين) مع ملامسة لوحي الكتف والحوض للأرض. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين خلف رأسك، وضم يديك واثنِ ساقيك أيضًا. ثم، في الوقت نفسه، ارفع الجزء العلوي من الجسم (الرأس والذراعين وشفرات الكتف)، وشد عضلات البطن، وارفع القدمين عن الأرض إلى ارتفاع 40-50 سم بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. اثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى، مقلدًا ركوب الدراجة، وفي نفس الوقت حاول أن تلمس ركبتك المقابلة بمرفقك، مما يؤدي إلى الالتواء.
قم بإجراء 10-20 تكرارًا على كل ساق. بعد استراحة قصيرة، يمكنك إجراء 2-3 طرق أخرى.
القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب وضع اليدين على طول الجسم، أمامك أو على الجزء الخلفي من رأسك. حرك الأرداف والفخذين للخلف وللأسفل. يجب أن يكون الظهر مسطحًا مع وجود قوس في أسفل الظهر.
الطعنات. إذا كنت تريد أفخاذًا جميلة، فعليك أن تخطو خطوة إلى الأمام. من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة للأمام. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وحافظ على كتفيك وكاحليك أعلى من وركيك. النزول. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. عدد مرات الوصول من 3 إلى 10 حسب مستوى التدريب.
انحناء الجذع. هناك طريقة أخرى لفقدان الوزن بسرعة وهي تضمين تجعيد الجذع في مجموعة تمارين فقدان الوزن. التمرين ممل بعض الشيء، ولكن مع الموسيقى هو ما تحتاجه. 
أولا، انحنى إلى الأمام، في محاولة للمس الأرض مع النخيل. لا تعمل؟ ثم حاول الوصول إلى الركبتين فقط. ثم عليك أن تجعل العضلات الجانبية تعمل، بالتناوب بين الانحناءات الأمامية والانحناءات الجانبية.
القفز مع التصفيق. سيؤدي هذا التمرين إلى تمديد وإرخاء العمود الفقري وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واقفز، وقم بالتصفيق في الهواء.
النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي سريع، استشر طبيبك للحصول على المشورة. تشمل زيارة الطبيب الفحص والاختبارات وقياس معايير الجسم ووصف النظام الغذائي. سيتم التأمين عليك ضد العواقب الخطيرة (التهاب المعدة، والاكتئاب، والصداع، وانخفاض المناعة) التي قد تنجم عن أساليب فقدان الوزن المتهورة.
النظام الغذائي مع الملفوف يعتبر فعالاً: في 7 أيام يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات. تم تصميم القائمة بحيث تكون الأطباق لذيذة ولا تحتوي على الدهون إلا بكميات قليلة.
حمية الحنطة السوداء وتستمر عادةً لمدة أسبوع أو أسبوعين، يمكنك خلالها خسارة 4 أو 8 كيلوغرامات. في الوقت نفسه، هناك فارق بسيط مهم: اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء لفقدان الوزن بسرعة لا يعني على الإطلاق أنك تقوم بإعداد مخلل تذوق الطعام على أساس الحنطة السوداء المسلوقة. لا! لا يمكن طهي الحنطة السوداء أو طهيها - تُحرق الحبوب أولاً بالماء المغلي وتُترك "للبخار" لمدة 3-4 ساعات، ثم تُستهلك دون إضافة منتجات أو بهارات أخرى.
الأغطية وغيرها من الإجراءات التجميلية والمائية
لتنفيذ الأغطية، قم بإعداد تركيبة خاصة سيتم تطبيقها على الجلد، وفيلم شفاف وبطانية دافئة (أو حرارية). سيكون التأثير أفضل إذا قمت بتدفئة الجلد مسبقًا بالتدليك أو التقشير. ضع الكريم أو الجل على منطقة المشكلة بحركات دائرية. ثم يتم لفها بإحكام في عدة طبقات من الفيلم، ولكن حتى لا تنزعج الدورة الدموية.
بعد لفه من الأفضل الاستلقاء بهدوء حتى لا تضع ضغطًا كبيرًا على القلب. لتعزيز التأثير، قم بتغطية نفسك ببطانية. مدة هذه الجلسة من 10 إلى 30 دقيقة. كل هذا يتوقف على التركيبة (أحيانًا يمكن أن تسبب إحساسًا حارقًا قويًا) وعلى ما تشعر به - إذا أصبح الجو حارًا جدًا، فمن الأفضل إيقافه مبكرًا. بعد العملية، اشطفي التركيبة جيدًا من الجلد (الأفضل أثناء الاستحمام) وضعي كريم مرطب أو مضاد للسيلوليت.
يمكن شراء منتج التغليف من المتجر أو تحضيره في المنزل وفقًا للوصفات القديمة:
- عسل. قم بإذابة نصف كوب من عسل النحل في حمام مائي، وأضف ملعقة من زيت نبق البحر و10-15 قطرة من البرتقال أو الجريب فروت. امزجي كل شيء جيدًا وضعي طبقة رقيقة على الجلد، ثم دلكي بالنقر الخفيف. فهو يساعد على التخلص بسرعة من السيلوليت المتقدم، ويشد الجلد، وينعم التجاعيد.
- الطحالب. يتم تضمين مستخلص اللاميناريا في معظم منتجات إنقاص الوزن في الصالونات. يرطب البشرة وينعمها ويوحد لونها ويشبعها بالعناصر الدقيقة. وفي المنزل، يمكنك استخدام عشب البحر المجفف المسحوق بعد غليه بالماء. انشر الأعشاب البحرية المعصورة على طبقة من القماش القطني ولفها حول منطقة المشكلة ولفها بفيلم في الأعلى.
- الشوكولاته. بعد هذا الإجراء، يصبح الجلد ناعما ومخمليا بشكل خاص. إنه مفيد جدًا للنساء فوق سن 35 عامًا لأنه يغذي البشرة تمامًا. يساعد الكاكاو على تحسين الدورة الدموية وتوحيد لون البشرة وتحييد الجذور الحرة وإبطاء عملية الشيخوخة. ورائحته التي تشعر بها أثناء العملية ترفع مزاجك.
- فخار. يساعد الطين على التخلص من السموم وتنظيف البشرة من الخلايا الميتة. تعمل أقنعة الطين على ترطيب البشرة بشكل مثالي ولها تأثير شد واضح. يمكن إثراء أغطية الطين بالزيوت الأساسية: إكليل الجبل، العرعر، الجريب فروت، الإيلنغ، إلخ.
كوكتيلات لفقدان الوزن في المنزل
يوصي خبراء التغذية بنشاط بإعداد كوكتيلات مختلفة لفقدان الوزن في المنزل خلال أيام الصيام والإضراب عن الطعام. أنها تعزز فقدان الوزن، وتساعد على قمع الشهية وتغذية الجسم بالمواد الأساسية.
فاكهي مع الجريب فروت والليمون والتفاح
كوكتيلات حرق الدهون لذيذة جدًا. لتحضير مشروب الفاكهة لإنقاص الوزن، ستحتاجين إلى المنتجات التالية:
- الجريب فروت الوردي - 1؛
- ليمون - 1 أكبر؛
- التفاح الأخضر - 4 متوسطة.
التحضير:
- اغسلي الفاكهة جيداً.
- اعصر العصير من الحمضيات والتفاح ثم صفيه واخلطه.
- يُقدّم كوكتيل الفواكه في أكواب طويلة مع مكعبات الثلج.
مخفوق البروتين الكلاسيكي
المكونات:
- بياض البيض – 2 قطعة؛
- الكفير قليل الدسم - 300 مل؛
- موز - 1 متوسطة؛
- القرفة - 1 جرام.
وصفة:
- افصلي البياض عن الصفار.
- اهرسي الموز بالشوكة حتى يصبح مهروسًا واخلطيه مع الكفير.
- يخفق مزيج الموز والكفير بالخلاط مع بياض البيض والقرفة.
كوكتيل الكفير الكلاسيكي
يمكن صنع هذا الكوكتيل من مكونات مختلفة، لذلك يعتمد الكثير على خيالك. الكوكتيل أدناه هو القاعدة.
- الكفير - 1 كوب؛
- دقيق الشوفان - 2 ملعقة صغيرة؛
- خيار طازج متوسط الحجم - 1؛
- يمكنك إضافة: الشبت والبقدونس والنعناع والزنجبيل.
لتحقيق الاتساق الأكثر متعة، قم أولاً ببشر الخيار على مبشرة ناعمة. بعد ذلك، من الضروري خلط كل شيء معًا في الخلاط. مثل الكوكتيلات السابقة، يمكن تبريد المشروب بالثلج.
الشاي والحقن لفقدان الوزن بسرعة
الشاي يحفز الجسم على العمل بشكل سليم والتخلص من الفائض. وينطبق هذا أيضًا على النفايات والسموم والسموم المتراكمة خلال الحياة. عادة ما يتم تحضير شاي التنحيف المنزلي من أوراق الشاي الصيني الأخضر أو الأعشاب مع إضافة مكونات نشطة أو عطرية إضافية.
يستخدم الشاي الأسود أيضًا لإنقاص الوزن، لكن تركيبته وخصائصه أقل قيمة من الشاي الأخضر.
يتمتع الشاي الأخضر بالعديد من المزايا مقارنة بالشاي الأسود:
- يحتوي على جرعة عالية من الكاتيكين والبوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى التي تعزز تجديد الشباب والحماية من الأورام؛
- نغمات جيدة دون تأثيرات قوية على الجهاز العصبي.
- يسد الشهية
- يعوض عن نقص بعض المعادن.
- يكسر الكولسترول وينظف الأوعية الدموية.
- يخفف الجسم من الوذمة عن طريق إزالة السوائل الزائدة.
الشاي الأخضر يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويحسن الدورة الدموية، ونقل النبضات العصبية، ويزيد من الأداء البدني والعقلي. شاي الأعشاب له نطاق أوسع من التأثيرات على الجسم. الأعشاب الطبية غنية بالمكونات النشطة بيولوجيا، والمبيدات النباتية، والهرمونات النباتية، والفيتامينات والمعادن، والتي لا تحل معًا مشاكل الوزن فحسب، بل تحل أيضًا المشاكل الصحية. لكن صعوبة تحضير المشروبات العشبية تكمن في التركيبة والجرعة الصحيحة. يجب إعداد مجموعة المواد النباتية بطريقة تجعل كل مكون يعزز تأثير الآخر أو يكمله.
يتم شرب أي شاي لإنقاص الوزن في دورات مع فترات راحة إلزامية لمدة 5 أيام على الأقل. لماذا هذا؟ تعتمد مشروبات فقدان الوزن الزائد على خصائص المكونات لإزالة السوائل الزائدة وتنظيف الأمعاء من خلال تأثير ملين. ولكن إلى جانب التورم والسموم والسموم، تخرج المكونات المفيدة من الجسم أيضًا. يتم التخلص بسرعة خاصة من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وبدونها تفقد أنسجة العظام كثافتها، ويضطرب عمل القلب وتوازن الماء والملح في الجسم.
هناك فئة أخرى من المشروبات الخاصة - شاي الصرف. يتم تناوله عادة في الصباح على معدة فارغة لتحفيز عمل الجهاز الهضمي والإخراج. غالبًا ما تشتمل التركيبة على التوابل وعصير الليمون والأعشاب والشاي الأخضر. المكونات الأكثر شعبية هي السنا والرمان والزنجبيل والهيل والقرفة والعسل.
إزالة السموم أثناء فقدان الوزن
يجب أن يبدأ التطهير لفقدان الوزن في المنزل بإزالة السموم من الأمعاء وتطبيع حركتها. سيساعدك ذلك على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وفقدان ما لا يقل عن 3-4 كيلوغرامات شهريًا، ولن تضطر إلى تغيير نظامك الغذائي من أجل ذلك.
التنظيف بالماء الدافئ. طريقة تطهير الجسم بالماء الدافئ فعالة للغاية. تكمن فعالية إزالة السموم هذه في حقيقة أن الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن عملية الهضم ويحسن امتصاص الطعام. عملية التنظيف بالماء المغلي الساخن بسيطة للغاية.
- يجب أن تكون درجة حرارة السائل مرتفعة، ولكن في نفس الوقت مريحة.
- يجب عليك شرب الماء كل صباح قبل 30-40 دقيقة من وجبتك الأولى.
- قد لا تكون الدورة محدودة المدة، ولكن للحصول على نتائج واضحة من الضروري الاستمرار لمدة 3 أشهر على الأقل.
الشاي والحقن.
- استقباله بسيط للغاية. لكن يجب أن تعلم أن الفحم، بالإضافة إلى المواد الضارة، يغسل أيضًا الإنزيمات ذات القيمة للجسم. لذلك، خلال فترة التنظيف، تحتاج إلى شراء مركب فيتامين عادي وشربه خلال فترة (حوالي شهر).
- تعتبر هذه التقنية آمنة، لكن عليك أولاً تحديد الجرعة اليومية بنفسك. قم بوزن نفسك لكل 8-10 كجم. وزن الجسم يساوي 1 وحدة من الفحم. ينقسم حجم المادة الماصة إلى 2-3 أجزاء.
- يجب تناول الفحم مباشرة بعد الاستيقاظ على معدة فارغة، ثم في الغداء وفي المساء قبل الذهاب إلى السرير. يتم أولاً سحق الأقراص إلى مسحوق ثم يتم غسلها بكوب كامل من الماء النقي. تستمر الدورة 2-3 أسابيع. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. ماء.
حقنة شرجية. ليست الطريقة الأكثر متعة ولكنها فعالة.
- قم بإعداد حقنة شرجية مطاطية مسبقًا.
- صب 2 لتر فيه. الماء الساخن المصفى، وكذلك 100 مل. عصير ليمون.
- قم ببناء الهيكل بحيث تتدلى الحقنة الشرجية على ارتفاع 50-80 سم. من الأرض.
- قم بتشحيم "صنبور" الحاوية بالزيت، وقف على ركبتيك ومرفقيك وأدخل السائل.
- قاوم الرغبة في الذهاب إلى الحمام لمدة 7 دقائق على الأقل (ويفضل 10).
- الوقت المثالي لإجراء مثل هذه التلاعبات هو في الصباح (من الساعة 06:00 إلى الساعة 08:00) أو في وقت متأخر من المساء قبل الاستعداد للنوم (من الساعة 21:00 إلى الساعة 23:00).
كيف تجعل نفسك تفقد الوزن في المنزل؟
كثير من الناس يتساءلون: "لا أستطيع أن أجعل نفسي أفقد الوزن، ماذا علي أن أفعل؟" في السابق، اتبعوا بالفعل العديد من الأنظمة الغذائية، وحاولوا ممارسة الرياضة، لكنهم لم يحققوا نتائج. لقد تعامل هؤلاء الأفراد ببساطة مع استراتيجية فقدان الوزن بشكل غير صحيح، ووضع أهداف غير قابلة للتحقيق عمليا لأنفسهم. يجب أن تبدأ المعركة ضد المشكلة بتحديد أهداف وسيطة من أجل زيادة العنصر التحفيزي. يمكنك تحقيق الهدف المتوسط بشكل أسرع بكثير من النتيجة. الإعداد الواضح مهم. ويوجه الإنسان في الاتجاه الصحيح.
الأهداف الصغيرة تشبه المغناطيس. إن تحقيق هدف متوسط يشجع على المزيد من الإنجاز. في كثير من الأحيان، ترتكب النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا أو يقررن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف خطأً بإجبار أنفسهن على إنقاص الوزن بحلول تاريخ معين (على سبيل المثال، عيد ميلاد).
التفكير الإيجابي هو مفتاح فقدان الوزن. التدفق المستمر للأفكار السلبية هو السبب الرئيسي للفشل. ويجب التخلص من الأفكار السلبية التي تقتل الثقة بالنفس وتعيق عملية فقدان الوزن. عند الشروع في رحلة فقدان الوزن، يجب عليك تطوير إيمان قوي بالنجاح وعقلية إيجابية. يجب أن تتصرف وفق المخطط التالي: أولاً يأتي الهدف، ثم الإيمان بتحقيقه، والاقتناع العقلي، والشعور بالنصر، والعمل، والمرحلة الأخيرة هي النتيجة.
يوصى في كثير من الأحيان أن تتخيل نفسك بالوزن المطلوب، مدركًا أن الكيلوجرامات قد اختفت بفضل عملية فقدان الوزن. في أحلامك، يمكنك أن تتخيل وتتخيل كيف تناسبك خزانة ملابسك الجديدة تمامًا، ويعجب أحد معارفك الجدد بشخصيتك، ويغمرك زملائك بالمجاملات. في عالم الخيال كل شيء ممكن، والأهم مع الإيجابية والابتسامة. تحتاج إلى إنشاء صورة حية لشخصك بعد تحقيق النتيجة المرجوة. بعد ذلك، يمكنك التحرك بهدوء نحو الهدف المقصود.
الاستنتاجات
إن معرفة القواعد الأساسية للأكل الصحي والتدريب المنهجي هو المفتاح لفقدان الوزن في المنزل. باتباع نصائحنا، يمكنك التخلص بسرعة من الوزن الزائد واستعادة جمالك وصحتك.